چگونـه بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم؟ | چطور

اشتراک‌گذاری

حتما شما هم جزوانی هستید کـه به سلامتی خود اهمـیت مـی‌دهید. کانال تلگرام آموزش انعطاف پذیری بدن بـه پیـاده‌روی و ورزش علاقه دارید و کنجکاوید بدانید چگونـه بدنی انعطاف‌ پذیر داشته باشیم؟ حتما بارها درباره‌ی حرکات کششی شنیده‌اید، کانال تلگرام آموزش انعطاف پذیری بدن شاید جزوانی باشید کـه در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کرده‌اید یـا خودتان با برنامـه‌های تلویزیونی یـا دی‌وی‌دی‌های آموزشی این حرکات را انجام مـی‌دهید. کانال تلگرام آموزش انعطاف پذیری بدن حتی اگر جزوانی هستید کـه علاقه‌ای بـه ورزش ندارند باز هم توصیـه مـی‌کنم با ما همراه باشید، احتمالا تغییر عقیده خواهید داد.

حتما بخوانید: فواید ورزش به منظور سلامتی؛ چرا از همـین امروز حتما ورزش را شروع کنیم؟

بسیـاری از افراد فکر مـی‌کنند حرکات کششی و انعطاف‌ پذیری بدن مختص ورزشکاران است، اما بـه جرأت بـه شما مـی‌گوییم لازم هست هر فرد بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشد. انعطاف‌ پذیری، جریـان خون را درون عضلاتی کـه در طی روز فعالیت زیـادی دارند، افزایش مـی‌دهد و کمک مـی‌کند انرژی لازم به منظور تحرک این عضلات سریع‌تر و به آسانی آزاد شود، درون نتیجه بدن راحت‌تر حرکت مـی‌کند. از طرفی تنش عضلات کمتر مـی‌شود و حین فعالیت بدنی، جسم‌مان آسیب‌ کمتری مـی‌بیند. همان‌طور کـه مـی‌دانید درون تفکر عامـیانـه هم؛ اصطلاحا، هر بدن نرم‌تری داشته باشد، کمتر بدن درد مـی‌گیرد. بعد برای سلامتی بیشتر، بهتر هست بدن انعطاف‌ پذیرتری داشته باشید.

در این مقاله قصد داریم چند حرکت ورزشی را بـه شما آموزش دهیم، این ورزش‌ها ترکیبی از حرکات آرام یوگا بـه منظور ایجاد کشش و تمرینات مدیتیشن به منظور افزایش انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و درد هستند. فقط کافی هست ۱۰ دقیقه از زمان خود را بـه این تمرینات اختصاص دهید، مطمئن باشید، این حرکات ورزشی باعث تعادل بدن و خوش اندامـی شما مـی‌شود، نتیجه‌ای کـه با ورزش هوازی و ورزش‌های قدرتی ممکن هست به‌دست نیـاورید. با انجام مستمر این تمرینات به منظور همـیشـه بدنی متعادل خواهید داشت.

توصیـه مـی‌کنیم تمرینات ورزشی‌تان را طبق برنامـه‌‌ی هفتگی کـه به شما مـی‌گوییم انجام دهید. این برنامـه‌ی ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای توسط لاریسا دیدیو (Larysa DiDio) مربی ورزشی طراحی شده است.

شنبه، دوشنبه و چهارشنبه

تجدید قوای صبحگاهی: خودتان را کش‌ بدهید، خمودگی‌ها را از بین ببرید و روزی پرانرژی را با حرکات ایستاده کـه حس خوبی بـه شما خواهند داد، محکم و قدرتمند شروع کنید. به منظور هر حرکت ۲۰ ثانیـه مکث لازم است. ۲۰ ثانیـه، خوب بدن‌تان را بکشید.

گارلندِ پهلو (ترکیب حرکت گارلند و خم‌شدن از پهلو)

با حرکت گارلند شروع مـی‌کنیم. پاها را کمـی بیشتر از عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (وضعیتی شبیـه چمباتمـه زدن)، اما خیلی پایین نیـایید، پنجه‌ی پا رو بـه بیرون باشد و کف دست‌ها را بـه حالت دعا جلوی بـه هم بچسبانید. ۲۰ ثانیـه مکث کنید. دوباره بایستید، پاها را صاف نگه دارید، دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید، بدن‌تان را از کمر بـه بالا بـه سمت راست خم کنید. سمت چپ بدن‌تان کشش را حس مـی‌کنید؟ عالیـه! ۲۰ ثانیـه مکث، بـه حالت ایستاده برگردید و همـین حرکت را به منظور سمت دیگر تکرار کنید. کل این حرکت را از ابتدا که تا انتها حداقل یک بار دیگر انجام دهید.

حتما بخوانید: فواید یوگا به منظور سلامتی چیست

حرکت جنگجوی تلفیقی (ترکیب حرکت جنگجوی ۲ و کشش ران از داخل)

خوب، با نگه داشتن پاها بـه موازات هم شروع مـی‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید، پای چپ را بـه اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمـی بچرخانید، بـه طوری کـه پاشنـه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را بـه موازات زمـین (تا جایی کـه مـی‌توانید) طوری کـه زانو جلوتر از پاشنـه قرار بگیرد پایین بیـاورید. دست‌ها را درون امتداد شانـه بـه موازات زمـین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید کـه نگاه‌تان بـه نوک انگشتان‌تان باشد. خیلی عالیـه! شما الان درون حالت جنگجوی ۲ هستید. آفرین! ۲۰ ثانیـه مکث و حالا مـی‌خواهیم حرکتمان را بـه کشش داخلی ران تبدیل کنیم، بعد با یک چرخش آرام، زانوی پای راست‌تان را خم کنید و وزن ‌تان را روی همـین پا بیـاندازید. پنجه‌ی پای مخالف را بالا بیـاورید و روی پاشنـه قرار بگیرید، هر دو دست‌تان را روی ران پای راست بالای زانو بگذارید، دوباره ۲۰ ثانیـه مکث و حالا دوباره از اول! هر دو حرکت را درون جهت مخالف تکرار کنید. یـادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر به منظور هر دو طرف انجام دهید.

حتما بخوانید: چه علمـی پشت ورزش یوگا وجود دارد

حرکت درخت IT (ترکیب حرکت درخت و نوار کششی IT)

سر پا بایستید، دست‌هایتان طرفین بدن‌تان باشد، بـه یک نقطه‌ی ثابت روی زمـین یـا دیوار روبه‌رو نگاه کنید (این کار باعث حفظ تعادل مـی‌شود). حالا بـه آرامـی پای راست‌تان را بالا بیـاورید و کفِ پا را بـه داخل کشاله‌ی ران یـا ساق پای چپ (بالاتر یـا پایین‌تر از زانو) تکیـه دهید. کف دست‌هایتان را جلوی بـه حالت دعا بـه هم بچسبانید. پشت‌تان را صاف کنید بـه طوری کـه شانـه‌هایتان از عرض لگن بازتر باشد. حالت فعلی شما وضعیت درخت نام دارد. ۲۰ ثانیـه تعادل‌تان را حفظ کنید و بعد پا را زمـین بگذارید.در همان حال کـه پای‌ راست را پایین مـی‌آورید، بـه صورت ضربدری از روی پای چپ رد کنید و کنار آن روی زمـین قرار دهید. حواستان باشد قوز نکنید، پشت‌تان را صاف کنید و قفسه‌ی را کمـی بـه سمت ران‌ها پایین بکشید. دست‌هایتان را بـه حالت استراحت روی ران پای راست کمـی بالاتر از زانو قرار دهید. ۲۰ ثانیـه درون همـین وضعیت بمانید. حالا بـه حالت اولیـه برگردید و هر دو حرکت را دوباره به منظور پای مخالف هم تکرار کنید، یـادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یک‌بار دیگر به منظور هر دو پا انجام دهید.

حتما بخوانید: ۷ حرکت ساده‌ یوگا به منظور درمان گردن‌درد

حرکت صندلی (ترکیب حرکت صندلی و کشش )

سرپا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و را پایین بیـاورید، طوری کـه انگار مـی‌خواهید روی صندلی بنشینید. کف هر دو دست را بـه حالت دعا جلوی قفسه‌ی بـه هم بچسبانید.۲۰ ثانیـه مکث، حالا وزن خود را روی پاشنـه‌ی پا بیندازید و ران‌هایتان را بـه هم فشار دهید. دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید، دست‌ها را پشت سر ببرید و آرنج‌ها را بـه طرفین باز کنید. روی پنجه‌ی پا بلند شوید و شانـه‌ها را بـه هم نزدیک کنید. به منظور چند ثانیـه بـه همـین حالت بمانید و دوباره بـه حالت صندلی برگردید. درون این وضعیت ۲۰ ثانیـه مکث لازم است. این سری حرکات را حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.

حرکت پلانک ـ دونده (ترکیب حرکت پلانک یـا خطکش و حرکت کششی لانژِ دونده)

با وضعیت پلانک یـا همان خط‌کش شروع مـی‌کنیم. بـه حالت نیمـه درازکشیده رو بـه زمـین، روی پنجه‌ی پاها قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمـین باشد و بازو‌هایتان را صاف کنید. مچ دست‌هایتان حتما صاف و در راستای شانـه‌هایتان باشد. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید (در این حرکت عضلات شکم هم حتما درگیر شوند). و شانـه‌هایتان حتما در یک امتداد باشد. ۲۰ ثانیـه مکث، حالا پای راست را یک گام بـه سمت دست راست و خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید، شبیـه حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیـه مکث کنید و به حالت پلانک برگردید. درون این حالت هم ۲۰ ثانیـه مکث کنید و دوباره حرکت لانژ یـا جهش دونده را به منظور پای دیگر تکرار کنید. یـادتان باشد هر سری حرکت حداقل یکبار دیگر به منظور هر دو پا تکرار شود.

حتما بخوانید: بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده

یکشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه و جمعه

خستگی درون عصرگاهی: با این روال آرامش‌بخش کـه برای پاها، و کمر شما درون نظر گرفته‌ایم، اجازه بدهید استرس روزانـه راه خودش را برود و درد‌ها شما را رها کنند.

سوپرکت (ترکیب حرکت گربه و حرکت کششی سوپرمن)

این حرکت ترکیبی بـه کشش و تقویت عضلات پشت شما کمک مـی‌کند و به کاهش استرس منجر مـی‌شود.

ابتدا درون حالت چهاردست‌ و پا قرار بگیرید. دست‌هایتان درون امتداد زیر شانـه‌ها و زانو‌ها دقیقا زیر قرار داشته باشند (منظورم این هست که بدن‌تان را بـه طرفین یـا عقب و جلو کج نکنید). نفس بکشید و با بازدم بـه وضعیت گربه برسید، پشت‌تان را بـه بیرون قوس بدهید و شکم‌تان را بـه داخل بـه سمت ستون فقرات بکشید. این کار گردن‌تان را استراحت مـی‌دهد. ۱۰ ثانیـه بـه همـین حال بمانید. دوباره بـه وضعیت اولیـه برگردید. هم‌زمان یک دست خود را بالا بیـاورید و در امتداد شانـه بکشید، پای مخالف را هم بکشید و در امتداد بالا بیـاورید و دوباره ۱۰ ثانیـه مکث کنید. حالا مـی‌توانید بـه حالت اول برگردید و هر دو حرکت را به منظور پا و دست مخالف تکرار کنید. این حرکات متوالی را حداقل یکبار دیگر هم تمرین کنید.

حرکت کبری، بازگشت بـه پایین (ترکیب حرکت کبری و حرکت بچه)

این حرکت بـه باز شدن قفسه‌ی ، کشش و تقویت عضلات پشت کمک مـی‌کند. این حرکت به منظور درمان قاعدگی نامنظم و یبوست مناسب است. رو بـه زمـین و روی شکم دراز بکشید، پاها کاملا کشیده و روی پا بـه طرف زمـین کاملا صاف باشد، کف دست‌هایتان را کنار بالاتنـه روی زمـین بگذارید، آرنج‌ها را بـه سمت نقطه‌ای فرضی پشت کتف‌تان نزدیک و خم کنید. پاها را کاملا بکشید، دست‌ها را بـه زمـین فشار دهید، سعی کنید بازوها را که تا جایی کـه مـی‌توانید بکشید و قفسه‌ی را از زمـین بلند کنید، شانـه‌هایتان را بـه حالت نیم‌دایره بـه پشت و پایین حرکت دهید. ۱۰ ثانیـه مکث لازم هست و بعد بالاتنـه‌تان را بـه سمت زمـین پایین بیـاورید. از اینجا حرکت تبدیل بـه وضعیت بچه مـی‌شود، زانوها را بـه اندازه‌ی عرض زیر اندازتان از هم جدا کنید و انگشت‌های شست پا را بـه هم بچسبانید. دست‌‌ و بازوها را بـه جلو بکشید، پیشانی و کف دست‌ها را بـه حالت استراحت بـه زیرانداز تکیـه دهید (این حرکت شبیـه حالت سجده ‌ است) و ۲۰ ثانیـه درون همـین حالت بمانید. این سری حرکات را هم مانند بقیـه یکبار دیگر تکرار کنید.

حتما بخوانید: تاثیر پیـاده‌روی بر سلامت و تناسب اندام

حرکت ماهی پیشرو (ترکیب حرکت پیچ پیشرو و حرکت نیمـه شاه‌ماهی)

این حرکت ترکیبی بـه کشش عضلات پشت پا و رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک مـی‌کند. این حرکت به منظور تنفس عمـیق و خوب مناسب است.

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. همان‌طور کـه نفس مـی‌کشید با دم دست‌ها را بالای سر ببرید و با بازدم دست‌ها را بـه جلو بکشید، سعی کنید پشت‌تان را که تا جایی کـه مـی‌توانید صاف نگه‌دارید و بالاتنـه‌تان را جلو بکشید. ۲۰ ثانیـه مکث کنید. حالا بالاتنـه‌تان را کمـی عقب‌تر از بیـاورید بعد پای چپ‌تان را از روی پای راست‌تان رد کرده، خم کنید و خارج زانوی پای راست قرار دهید. آرنج دست راست را خارج زانوی پایی کـه خم کرده‌اید بگذارید، دست دیگرتان عقب‌تر از تنـه روی زمـین باشد. بالا تنـه‌تان را صاف و کشیده نگه دارید و به سمت چپ بچرخانید. آرنج دست را بـه زانوی پا فشار دهید و ۲۰ ثانیـه مکث کنید. این حرکت ترکیبی را به منظور دست و پای مخالف هم انجام دهید و یـادتان نرود این سری حرکت را هم حتما حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.

حتما بخوانید: ۶ تمرین تنفس به منظور آرامش درون کمتر از ۱۰ دقیقه

حرکت پل پیریفورمـیس (Piriformis)

این حرکت باعث کشش ، رفع گرفتگی عضلات پایین کمر و تقویت نشیمن‌گاه مـی‌شود.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمـین بگذارید. پای راست را بالا بیـاورید و روی پای چپ بیـاندازید به‌طوری کـه مچ پا روی ران بالاتر از زانو تکیـه داشته باشد. پاشنـه‌ی پای چپ را بـه زمـین فشار دهید و سعی کنید را که تا ارتفاع زانوها بالابکشید. ۱۰ ثانیـه بـه همـین حالت نگه دارید و دوباره را پایین بیـاورید. دست راست‌تان را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست بگذارید و زانوی پای راست را بـه سمت شانـه‌‌ی چپ بکشید. ۲۰ ثانیـه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را به منظور پای مخالف تکرار کنید. حرکت را حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.

حتما بخوانید: ۵ حرکت ساده به منظور درمان کمردرد

حرکت کبوتر

این حرکت بـه کشش و پشت پاها، همـین‌طور رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک مـی‌کند.

در ابتدا بـه حالت لانژ یـا همان استارت دونده باشید، به‌طوری‌ کـه پای راست‌تان جلو باشد. زانوی پای راست را بالاتر از مچ بیـاورید، پای چپ را بکشید و پای راست را بـه سمت دست چپ ببرید. ساق پای راست را پایین بکشید و ران پا را بـه زمـین برسانید، بـه این حالت وضعیت کبوتر مـی‌گویند. حواس‌تان باشد زانوی پای راست حتما با درون یک راستا باشند. اجازه بدهید پای چپ‌تان روی زمـین استراحت کند، روی پا حتما به سمت زمـین باشد. ۲۰ ثانیـه مکث کنید و دوباره بـه حالت نشسته تغییر وضعیت بدهید و پاهایتان را دراز کنید. پای چپ را خم کنید و کف پا را بـه داخل ران پای راست تکیـه دهید.اجازه بدهید بیرون زانوی چپ بـه زمـین تکیـه داشته باشد (اگر لگن سفت یـا کوچکی داشته باشید ممکن هست زانو با زمـین مماس نشود). نفس بکشید و هم‌زمان دست‌ها را دراز کنید. قسمت مـیانی بدن‌تان را با پای راست درون یک ردیف قرار دهید و بالاتنـه را بـه جلو خم کنید. پشت‌تان را تاجایی کـه ممکن هست بکشید. ۲۰ ثانیـه مکث کنید و این حرکت را هم مانند تمام حرکات قبلی حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.

برگرفته از: کانال تلگرام آموزش انعطاف پذیری بدن prevention